İnsomnia (Uykusuzluk), günümüzün en yaygın zihinsel ve bedensel sağlık problemlerinden biridir. Gündüzün koşuşturmacasında bastırılan endişeler, gece baş yastığa konulduğu an bir film şeridi gibi zihne hücum eder. Bu durum beynin yatak ile uyanıklığı eşleştirmesine neden olur. Ordu Altınordu psikolojik danışmanlık merkezimizde uyku problemleri yaşayan danışanlarımızla BDT-I protokolleri uyguluyoruz.
Bilimsel Uyku Hijyeni Protokolü
| Yanlış Alışkanlık | Bilimsel Uyku Hijyeni Çözümü |
|---|---|
| Yatakta telefonla oynamak veya dizi izlemek | Yatağı sadece uyku için kullanmak (Mavi ışıktan 1 saat önce uzaklaşmak) |
| Uyuyamayınca yatakta dönüp durmak | 20 Dakika Kuralı: 20 dk uyuyamazsanız yataktan çıkıp loş ışıkta kitap okuyun |
| Hafta sonu çok geç uyanmak | Her gün aynı saatte uyanarak sirkadiyen ritmi korumak |
| Akşam geç saatte kafein/ağır yemek | Uykudan 6 saat önce kafeini, 3 saat önce yemeği kesmek |
Gece Düşüncelerini Susturmak: "Endişe Saati" Tekniği
Gece aklınıza gelen problem ve planları yatakta çözmeye çalışmayın. Başucunuzda bir not defteri bulundurun, zihninizi kurcalayan düşünceleri kağıda dökün ve kendinize şunu söyleyin: "Bunu yazdım, güvende; yarın saat 15:00'te bu konuyu düşüneceğim."
